1、这个练习包括伸出你的双臂，就像你小时候一样。手臂可以通过全方位的“天使翅膀”，从头顶到臀部，完成斜方肌、背阔肌、菱形肌、脊柱直立动作。
(资料图片仅供参考)
2、躺在地上，或者垫子上。把手放在身旁，掌心向下。
3、慢慢向前伸展手臂至肩膀，直到碰到头部和拇指。
4、慢慢地把你的手臂回到开始的位置。确保你的手臂伸直，肘部在整个动作中保持锁定。
5、做三组五个代表。确保两组之间休息30-60秒左右。
6、如果你是初学者，手臂放在身体两侧不舒服，甚至可以用肩膀工作。最终你应该能够积聚力量到达你的头顶。
7、这些简单的练习包括臀部向前弯曲。当你进行一个非常简单的手术时，你将能够在没有任何设备的情况下锻炼你的脊椎骨骼(以及你的臀部、腿筋和臀部)。
8、站起来，双脚略宽于肩膀。把手放在臀部。
9、微微拉起肩膀，收紧背部肌肉。
10、慢慢向前弯。当你向前移动时，确保你的肩膀和臀部在一条直线上。
11、向前弯曲，直到与地面平行，然后慢慢向后拉。
12、保持缓慢移动，保持腹肌收缩。
13、先做一套，确保这个练习和你的背部一致。逐步增加三组10-15名代表。给自己30-60秒的休息时间。
14、你也可以坐下来做这些练习。直接坐在椅子上，双脚直接放在膝盖以下的地面上。把手放在臀部。微微拉起肩膀收缩肌肉，然后向前弯曲45度角。
15、当你这样做时，注意不要弯曲你的背部。这样不仅会妨碍你真正锻炼背部肌肉，还会伤到脊椎。
16、这对你的竖脊肌、臀肌和斜方肌是一个很好的锻炼。它不需要任何设备，只需要在地面上放置足够的空间。通过模拟飞行中的超人，你将能够隔离你的核心肌肉，让它们得到很好的锻炼。
17、躺下，手臂和腿伸直。你的手掌和脚趾应该朝下。
18、将你的胳膊和腿抬离地面。确保他们保持直立，同时保持你的核心。想想超人，在他飞的时候伸出手。
19、保持这个姿势15到30秒，然后慢慢把胳膊和腿放回地面。
20、用这个抱着一个三个代表的理论，然后休息30到60秒，再做一个。
21、如果你是初学者，试着按住超人五秒，持续工作15到30秒。
22、试试眼镜蛇瑜伽姿势。
23、这是一个初学者的瑜伽姿势，可以锻炼中后腰，增加柔韧性。
24、躺在地板上。伸展你的腿和脚，把你的脚趾放在地板上。双臂收拢身体，手肘弯曲，双手放在肩膀下。
25、背部肌肉收缩，身体向上抬起，用手定位。将你的脚、腿和大腿压向地面。提起时吸气。
26、保持姿势15到30秒，正常呼吸。
27、慢慢把自己放回地上，像你一样呼气。
28、做十次左右。就像任何运动一样，每次练习的时候尽量让自己保持几秒钟。你不需要每天都这样做，但是你可以一周做几次。
29、这些只是简单的练习。你可以直接用墙。它们也非常有利于预防或缓解你在工作中可能遇到的背痛。
30、背靠墙壁站立，双脚离肩，一脚离墙。
31、向下滑动成下蹲姿势，膝盖成90度角。保持这个姿势五秒钟。
32、慢慢滑回墙边，直到你再次伸直，然后重复五次。
33、做引体向上，也称为引体向上，是一种常见的运动，包括用固定的杆将自己拉起来。这是你工作中最简单也是最好的练习之一。它确实需要一个拉杆，你可以永久安装在门口，或者买一个门挂杆，完成后你可以很容易地挂起来和取下。记住，这是一个高级动作——如果你是初学者，你可以从阻力带开始。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
